肥満解消！今年こそ(4)
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献立作成者:矢田美幸
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今回は運動についてお話をします。
肥満解消には、運動が不可欠であることは皆さんもご存知だと思います。
厚生労働省が発表した運動習慣のデータを見ると、
| 平成15年 | 平成20年 | 目標値 | ||
| 日常生活における 歩数 |
男性 | ７５０３歩 | ７０１１歩 | ９２００歩以上 |
| 女性 | ６７６２歩 | ５９４５歩 | ８３００歩以上 | |
| 運動習慣者の割合 | 男性 | ２９．３％ | ３３．３％ | ３９％ |
| 女性 | ２４. １％ | ２７．５％ | ３５％ | |
運動習慣とは１回３０分以上の運動を週２回以上、１年以上継続していることとしています。
この数字を見てみると運動の継続が難しいことが分かります。
まず、体を動かすことによって、どのような変化があるかを見てみると
１．定期的な運動は、生活習慣病の予防
２．運動によって基礎代謝が向上し脂肪燃焼を活発にし、太りにくい身体になる。
３．運動習慣のある人は若々しさを維持できる
４．脳細胞を活性化する。
短期間のダイエットは苦しい割にリバウンドがあります。
本気で肥満解消を考えるなら長いスパンで考えることが大事です。
バランスのいい食事＋運動で脂肪を確実に落としましょう。
カロリーバランスがマイナスになると、体内に蓄えられていた体脂肪がエネルギーとして消費されて、体重が少しずつ減っていくはずです。
１か月で体脂肪１ｋｇ分をダイエットするには
脂肪１ｋｇ＝ 約７２００ｋｃａｌです。
これを３０日で割ると ７２００ｋｃａｌ÷３０日＝ ２４０ｋｃａｌとなります。
１日２４０ｋｃａｌをカットしていくと６カ月後には６ｋｇの減量ができる計算になります。
次に、２４０ｋｃａｌのカットをどのようにしたらいいかについて進めます。
まず、８０ｋｃａｌを１単位と考えます。（これは、バランスのいい食事のとり方として食品交換表を使った方法があり、その中で８０ｋｃａｌを１単位と表現しているからです。）
「食品交換表を使って」
２４０ｋｃａｌ÷８０ｋｃａｌ＝３単位と考えます。
３単位（２４０ｋｃａｌ）をどう振り分けるかを考えます。
今現在、食べ過ぎていると思っているなら食事で２単位、運動で１単位としてはどうでしょうか。
また、運動不足と思っているなら食事１単位、運動２単位と考えるといいのではないでしょうか。
食事量の１単位は「食品交換表を使って」の中から、
たとえば、食パンなら６枚切り１／２枚、卵１個、バナナ１本などです。
栄養バランスを考えて主食・主菜・副菜があるようにしてください。
運動の１単位は次の表に示します。
【１単位８０ｋｃａｌを消費する運動時間と
３０分間運動を継続した時の消費エネルギー】 体重６０ｋｇ男性の場合
| 運動の種類 | １単位消費する 時間 |
３０分継続した時の 消費エネルギー |
| 散歩（ゆっくり） | ３０分 | ９６．１ｋｃａｌ |
| ラジオ体操 | ２５分 | １４２．２ｋｃａｌ |
| 社交ダンス | ２３分 | １０４．０ｋｃａｌ |
| 歩行（普通） | ２０分 | １３４．５ｋｃａｌ |
| ゴルフ | １６分 | １５０．３ｋｃａｌ |
| ウォーキング（速歩） | １５分 | １９５．０ｋｃａｌ |
| サイクリング(ゆっくり) | １５分 | １４４．０ｋｃａｌ |
| 階段昇降 | １５分 | １８０．７ｋｃａｌ |
| スイミング（ゆっくり） | １１分 | ２１８．２ｋｃａｌ |
| ジョギング（ゆっくり） | １０分 | ２５０．０ｋｃａｌ |
| ジャズダンス | １０分 | ２７３．６ｋｃａｌ |
| ジョギング（はやめ） | ８分 | ２８０．０ｋｃａｌ |
ご自分でこれくらいならできると思うものをはじめてみましょう。
水分補給について
「乾いたな」と思った時には既に身体は脱水になっていると言われています。
運動をする時は水分補給をこまめにしましょう。
今回の献立の栄養量
| エネルギー量 (Kcal) |
たんぱく質 （ｇ） |
脂質 （ｇ） |
| 470 | 21 | 7 |
| 炭水化物 （ｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
塩分 （ｇ） |
| 80 | 9 | 2.5 |
