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季節の糖尿病食

春の糖尿病食

肥満解消!今年こそ(2)

前回、健康維持のためには、いろんな食品をバランスよく食べることと話しました。栄養バランスを考えていろんな食品をとることはいいのですが、一日の適量を越えてしまってはいけません。
では、一日の適量(カロリー)はどのくらいなのでしょうか。
健康な方は、厚生労働省が発表している食事摂取基準を参考に、主治医から指示のある方は指示に従ってください。
成人では体重を維持するために、一定量のエネルギー摂取が必要であり それを下回ると体重が減少し痩せ、たんぱく質や・エネルギーの栄養失 調の状態になります。
逆に上回ると体重の増加、肥満を招きます。
エネルギー摂取量とエネルギー消費量が釣り合っており、体重の変化の ない状態がもっとも望ましいエネルギー摂取状態です。 これを「エネルギー必要量」と言っています。
一日の適正な「エネルギーの必要量」は、基礎代謝量と食事誘発熱産生 量と身体活動に要するエネルギーを合わせたものです。

基礎代謝量とは、身体的、精神的に安静な状態で代謝される最小のエネルギー量であり、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量です。

食事誘発熱産生量とは、消化、吸収に要するエネルギー量とその影響として観察される体温上昇によるエネルギーです。

身体活動に要するエネルギー量とは、日常生活活動(仕事・運動など)に必要なエネルギーです。 これらのことを加味して、生活活動強度別エネルギー所要量を示します。

生活活動強度別エネルギー所要量(Kcal/日)
生活活動強度

年齢
 
0〜5ヶ月 110〜120kcal/kg(体重)
6〜11ヶ月 100Kcal/kg(体重)
1〜2歳 1050 1050 1200 1200
3〜5歳 1350 1300 1550 1500
6〜8歳 1650 1500 1900 1700
9〜11歳 1950 1750 2250 2050
12〜14歳 2200 2000 2550 2300
15〜17歳 2100 1700 2400 1950 2750 2200 3050 2500
18〜29歳 2000 1550 2300 1800 2650 2050 2950 2300
30〜49歳 1950 1500 2250 1750 2550 2000 2850 2200
50〜69歳 1750 1450 2000 1650 2300 1900 2550 2100
70以上 1600 1300 1850 1500 2050 1700    
妊婦 + 350kcal
授乳婦 + 600kcal
生活活動強度とは、一日の中で運動をしたり、歩いたり、重いものをも ったりなど、体を動かしたり使ったりする強度の指数のことです。強度 が低い1から強度の高い4の4段階に分けられています。
生活活動強度の高い人は同じ年齢の人に比べて消費カロリーが高くエネ ルギー所要量も高くなります。
好ましい生活活動強度は3(適度)ですが、現代の日本人は全体的に運 動不足気味で多くが2(やや低い)に該当しています。

生活活動強度の区分

生活活動強度と指数
(基礎代謝の倍数)
日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時間
1(低い)   1.3 安静
立つ
歩く
遠歩
筋運動
12
11
1
0
0
散歩、買い物など比較的ゆっくり
した1時間程度の歩行のほか大部分
は坐位での読書,勉強,談話,または
坐位や横になってのテレビ、音楽
鑑賞などをしている場合。
2(やや低い) 1.5 安静
立つ
歩く
遠歩
筋運動
10
9
5
0
0
通勤,仕事などで2時間程度の歩行
や乗車、接客、家事等立位での業
務が比較的多いほか、大部分は坐
位での事務,談話をしている場合。
3(適度)   1.7 安静
立つ
歩く
遠歩
筋運動
9
8
6
1
0
生活活動強度2(やや低い)の者が、1日
1時間程度は速歩やサイクリングなど比
較的強い身体活動を行っている場合や
,大部分は立位での作業であるが,1時間
程度は農作業,漁業などの比較的強い作
業に従事している場合。
4(高い)   1.9 安静
立つ
歩く
遠歩
筋運動
9
8
5
1
1
1日のうち1時間程度は激しいトレ
ーニングや木材の運搬、農繁期の
農耕作業などのような強い作業に
従事している場合。
あなたの適量がどのくらいかわかりましたか。
次回は「バランスの良い食事について」お話します。



今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
510 25 12
炭水化物
(g)
塩分
(g)
 
76 2.6  

作り方

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さわらの焼き物き

材料 (4人分)

さわら…80g×4切れ

味噌…大さじ3/4

みりん…大さじ3/4

青じそ…4枚


野菜の汁もの 

材料 (4人分)

うど…60g

にんじん…60g

ねぎ…60g

しめじ…60g

三つ葉…10g

だし汁…600cc

しょうゆ…大さじ1と1/3


和え物

材料 (4人分)

小松菜 …240g

切干大根…20g

生姜汁…小さじ2

しょうゆ…大さじ1

砂糖…大さじ1

だし汁…大さじ1


コールスロー

材料 (4人分)

キャベツ…240g

塩…2g

グレープフルーツ…80g

にんじん…10g

米酢…大さじ3/4

こしょう…少々

砂糖…小さじ1

オリーブ油…大さじ3/4


胚芽ご飯

材料 (4人分)

胚芽ご飯…600g