池浦クリニック【安城市内科／糖尿病・甲状腺疾患】

肥満解消！今年こそ(2)

	一覧前へ次へ
	献立作成者:矢田美幸 ※作り方は右側の「作り方」をご覧ください。左写真のそれぞれの料理をクリックして頂くと、各作り方へジャンプします。

前回、健康維持のためには、いろんな食品をバランスよく食べることと話しました。栄養バランスを考えていろんな食品をとることはいいのですが、一日の適量を越えてしまってはいけません。
では、一日の適量（カロリー）はどのくらいなのでしょうか。
健康な方は、厚生労働省が発表している食事摂取基準を参考に、主治医から指示のある方は指示に従ってください。
成人では体重を維持するために、一定量のエネルギー摂取が必要でありそれを下回ると体重が減少し痩せ、たんぱく質や・エネルギーの栄養失調の状態になります。
逆に上回ると体重の増加、肥満を招きます。
エネルギー摂取量とエネルギー消費量が釣り合っており、体重の変化のない状態がもっとも望ましいエネルギー摂取状態です。これを「エネルギー必要量」と言っています。
一日の適正な「エネルギーの必要量」は、基礎代謝量と食事誘発熱産生量と身体活動に要するエネルギーを合わせたものです。

基礎代謝量とは、身体的、精神的に安静な状態で代謝される最小のエネルギー量であり、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量です。

食事誘発熱産生量とは、消化、吸収に要するエネルギー量とその影響として観察される体温上昇によるエネルギーです。

身体活動に要するエネルギー量とは、日常生活活動（仕事・運動など）に必要なエネルギーです。これらのことを加味して、生活活動強度別エネルギー所要量を示します。

生活活動強度別エネルギー所要量（Ｋｃａｌ／日）
生活活動強度

年齢	１		２		３		４
	男	女	男	女	男	女	男	女
0～5ヶ月	110～120kcal/kg（体重）
6～11ヶ月	100Kcal/kg（体重）
1～2歳	－	－	1050	1050	1200	1200	－	－
3～5歳	－	－	1350	1300	1550	1500	－	－
6～8歳	－	－	1650	1500	1900	1700	－	－
9～11歳	－	－	1950	1750	2250	2050	－	－
12～14歳	－	－	2200	2000	2550	2300	－	－
15～17歳	2100	1700	2400	1950	2750	2200	3050	2500
18～29歳	2000	1550	2300	1800	2650	2050	2950	2300
30～49歳	1950	1500	2250	1750	2550	2000	2850	2200
50～69歳	1750	1450	2000	1650	2300	1900	2550	2100
70以上	1600	1300	1850	1500	2050	1700
妊婦	＋　350kcal
授乳婦	＋　600kcal

生活活動強度とは、一日の中で運動をしたり、歩いたり、重いものをもったりなど、体を動かしたり使ったりする強度の指数のことです。強度が低い１から強度の高い４の４段階に分けられています。
生活活動強度の高い人は同じ年齢の人に比べて消費カロリーが高くエネルギー所要量も高くなります。
好ましい生活活動強度は３（適度）ですが、現代の日本人は全体的に運動不足気味で多くが２（やや低い）に該当しています。

生活活動強度の区分

生活活動強度と指数（基礎代謝の倍数）	日常生活活動の例		日常生活の内容
生活活動強度と指数（基礎代謝の倍数）	生活動作	時間	日常生活の内容
1(低い）　　　1.3	安静立つ歩く遠歩筋運動	12 11 1 0 0	散歩、買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は坐位での読書,勉強,談話,または坐位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
2（やや低い） 1.5	安静立つ歩く遠歩筋運動	10 9 5 0 0	通勤,仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか、大部分は坐位での事務,談話をしている場合。
3（適度）　　1.7	安静立つ歩く遠歩筋運動	9 8 6 1 0	生活活動強度2(やや低い)の者が、1日 1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や ,大部分は立位での作業であるが,1時間程度は農作業,漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
4（高い）　　1.9	安静立つ歩く遠歩筋運動	9 8 5 1 1	1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。