メタボリックシンドローム 運動について(3)
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献立作成者:広瀬輝美 |
前回(2)は、あなたの身体活動量を評価しました。
今回は、体力に応じた運動を行うために、現在のあなたの現在の体力について評価しましょう。
〔１〕 持久力の評価
持久力についてはその代表的な項目である全身持久力の評価方法につい
て取り上げます。
(1) 3分間「ややきつい」と自分の感じる速さで歩き、その距離を測ります。
(2) 測定した距離(ｍ)から下の表１であなたの持久力について評価してみましょう。
(3)測定した距離(ｍ）が表１のあなたの性・年代に対応する距離以上の場合は、あなたの持久力は、生活習慣病予防のために目標となる持久力にほぼ達しています。
(4) 一方、測定した距離(ｍ)が表１の距離未満の場合は、目標となる持久力に達していません。
※ 持病のある人は、かかりつけの医師に相談して、安全に実施するようにしましょう。
※ 強い膝痛・強い腰痛の自覚のある場合は実施しないで下さい。
※ 極端に暑い日や寒い日は避けて行いましょう。
表１ 性・年代別の歩行距離
| 20歳代 | 30歳代 | 40歳代 | 50歳代 | 60歳代 | ||
| 男性 | 3分間の歩行距離(ｍ) | 375 | 360 | 360 | 345 | 345 |
| 歩行速度(ｍ/分） | 125 | 120 | 120 | 115 | 115 | |
| 女性 | 3分間の歩行距離(ｍ) | 345 | 345 | 330 | 315 | 300 |
| 歩行速度(ｍ/分) | 115 | 115 | 110 | 105 | 100 | |
〔２〕 筋力の評価
筋力については、特に下肢の筋力が加齢による影響を受けることから、下肢の筋力の評価方法を取り上げます。
(1) 下に示す椅子の座り立ちを１０回行い、ストップウォッチで時間を測定します。
椅子の座り立ち
(1) 背筋を伸ばして椅子に座る。
(2) 両手は腕の前で腕組みする。
(3) 膝が完全に伸びるまで立ち上がる。
(4) すばやく開始時の座った姿勢に戻す。
(1)〜(4)で１回とする
※ 椅子は動きにくい、安定した物を使いましょう。
※ 素足またはかかとが低い靴をはいて行いましょう。
※ 息は止めないようにしましょう。
※ 強い膝痛・強い腰痛の自覚のある場合は実施しないで下さい。
(2) 測定した時間(秒)から、下の表２で自分の筋力を評価しましょう。座る姿勢に戻したときにお尻が椅子につかない場合や膝が完全に伸びていない場合は回数に数えません。
(3)測定した時間（秒)から、下の表２のあなたの性・年代に対応する「普通」又は、「速い」に該当する場合は、あなたの現在の筋力は生活習慣病予防のために目標となる筋力にほぼ達しています。
(4) 一方、表２の「遅い」に該当する場合は目標となる筋力に達していません。
表２ 性・年代別の時間(秒）
| 年齢(歳) | 男性 | 女性 | ||||
| 速い | 普通 | 遅い | 速い | 普通 | 遅い | |
| 20〜39 | 〜6 | 7〜9 | 10〜 | 〜7 | 8〜9 | 10〜 |
| 40〜49 | 〜7 | 8〜10 | 11〜 | 〜7 | 8〜10 | 11〜 |
| 50〜59 | 〜7 | 8〜12 | 13〜 | 〜7 | 8〜12 | 13〜 |
| 60〜69 | 〜8 | 9〜13 | 14〜 | 〜8 | 9〜16 | 17〜 |
| 70〜 | 〜9 | 10〜17 | 18〜 | 〜10 | 11〜20 | 21〜 |
次回は、健康づくりのための身体活動量の目標を達成するための具体的な目標設定の方法について説明します。
今回の献立の栄養量
| エネルギー量 (Kcal) |
たんぱく質 （ｇ） |
脂質 （ｇ） |
カルシウム （ｍｇ） |
| 532 | 30.2 | 10.3 | 141 |
| コレステロール （ｍｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
塩分 （ｇ） |
炭水化物 （ｇ） |
| 50 | 7.2 | 3.0 | 78.8 |
