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季節の糖尿病食

春の糖尿病食

メタボリックシンドローム 運動について(2)

メタボリックシンドロームの予防として、1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後にクスリと言われています。
運動について(1)の中で、強度(メッツ)や運動量(Ex)という言葉がありました。これは、平成18年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動基準2006」の中で表現されている言葉です。

「健康づくりのための運動基準2006」についてお話をします。 運動といっても、皆さんが思い描く運動(たとえば、トレーニングウエアに着替えて走ったり、トレーニングジムに行って汗を流したりばかりが運動ではありません。
日常生活の中で、買い物に行くのに歩く、室内の掃除、子供と遊ぶ、犬の 散歩など身体を動かすことすべてが健康づくりのための運動につながり、 生活習慣病の予防になるとしています。

「健康づくりのための運動基準2006」の目標は、 週に23エクササイズ(メッツ・時)の活発な身体活動 そのうち4エクササイズ(メッツ・時)は活発な運動を
としています。

下記の図は、身体活動の考え方を示しています。 身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべ ての動きのこと。 運動とは、身体活動のうち、体力の維持、向上を目的として計画的、意図 的に実施するもの。 生活活動とは、身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のも のも含みます。
身体活動を表す単位 「メッツ」・・・強さの単位
身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位で、 座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ に相当する。

「エクササイズ(Ex)」・・・量の単位
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度 (メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけた もの(メッツ・時)です。

例として、 3メッツの身体活動を1時間行った場合 3メッツ×1時間 =3エクササイズ 6メッツの身体活動を30分行った場合 6メッツ×1/2時間=3エクササイズ となります。 では、あなたの現在の身体活動量を「身体活動量評価のためのチェック シート」を使ってチェックしてみましょう。 3メッツ以上の運動と生活活動の一覧の中から、あなたの活動量を選び、 チェックシートに記入して下さい。

身体活動量評価のためのチェックシート

  活 動 内 容 運  動 生活活動 合  計
          Ex Ex Ex
          Ex Ex Ex
          Ex Ex Ex
          Ex Ex Ex
          Ex Ex Ex
          Ex Ex Ex
          Ex Ex Ex
合  計 Ex Ex Ex

身体活動量の目標設定
現在の身体活動量が目標に達していない人は、まず日常生活の中での歩行 や自転車などの生活活動を増やし、目標を達成することを目指しましょう。 達成されている方は、維持しましょう。
運動量の目標設定
運動習慣のない方は、週に2エクササイズから始めましょう。持病のある 人は、かかりつけ医師に相談して無理はしないようにしましょう。

「3メッツ」以上の運動を一覧で表しています。

メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 自転車エルゴメーター:50ワット
とても軽い活動
ウェイトトレーニング(軽・中等度)
ボーリング、フリスビー、バレーボール
20分
3.5 体操(家で。軽い・中程度)
ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く)
18分
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分
16分
4.0 速歩(平地、95〜100m/分程度)水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分
4.5 バトミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く) 13分
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ
 
12分
5.0 ソフトボールまたは野球、
子供の遊び(石蹴り、ドッチボール、遊戯具、
ビー球遊びなど)、
かなり速歩(平地、速く=107m/分)
11分
5.5 自転車エルゴメーター:100ワット、
軽い運動
10分
6.0 ウエイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、
美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)バスケットボール、
スイミング:ゆっくりしたストローク
9分
6.5 エアロビクス
 
9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、
スケート、スキー
8分
7.5 山を登る:1〜2kgの荷物を背負って
 
8分
8.0 サイクリング(約20km/時)、
ランニング:134m/分、水泳:クロール、
ゆっくり(約45m/分)
軽度〜中強度
8分
10.0 ランニング:161m/分、柔道、柔術、
空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ
6分
11.0 水泳:バタフライ、水泳:クロール、
速い(約70m/分)、活発な活動
5分
15.0 ランニング:階段を上がる 4分

「3メッツ」以上の生活活動を一覧で表しています。
メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・
犬を連れて、買い物など)、釣り(2.5(船で座って)〜6.0(渓流フィッシング))、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター:ロック(立位)、車の荷物の積み下ろし、階段を下りる、子どもの世話(立位)
20分
3.3 歩行(平地、81m/分、通勤時など)、カーペット掃き、フロア掃き 18分
3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、
電気関係の仕事:配管工事
17分
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)、床磨き、風呂掃除 16分
4.0 速歩(平地、95〜100m/分程度)、自転車に乗る:16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度) 15分
4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、
農作業:家畜に餌を与える
13分
5.0 子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る、活発に)、
かなり速歩(平地、早く=107m/分)
12分
5.5 芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら)
 
11分
6.0 家具、家財道具の移動・運搬、
スコップで雪かきをする
10分
8.0 運搬(重い負荷)、農作業:干し草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、
階段を上がる
8分
9.0 荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ
 
7分



今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
475 20 10
コレステロール
(mg)
炭水化物
(g)
塩分
(g)
51 70 2.9

作り方

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ボンゴレビアンコ

材料 (4人分)

スパゲッティ乾燥…240g

あさり(殻付き)…400g

パセリ…10g

玉ねぎ…80g

にんにく…8g

白ワイン…カップ1/3

塩…2g

こしょう…少々

唐辛子…1本

オリーブ油…大さじ1


五目煮

材料 (4人分)

鶏もも肉…120g

れんこん…120g

ごぼう…80g

きぬさや…30g

にんじん…60g

こんにゃく…80g

干し椎茸…8g

だし汁…カップ2

しょうゆ…大さじ1.5

みりん…大さじ1.5


ひじきサラダ  

材料 (4人分)

ひじき…15g

きゅうり…120g

セロリ…40g

赤ピーマン…40g

レタス…40g

マヨネーズ…大さじ1と1/2

酢…小さじ1

白みそ…大さじ2/3

白ごま…小さじ2


いちご

材料 (4人分)

いちご…120g