メタボリックシンドローム予防運動（１）
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献立作成者:広瀬輝美 |
さっそくですが、年末年始に食べすぎ、こたつに入ってテレビばかり見
ていたあなた、体重が増えていませんか？
人間は、消費出来なかったカロリーを中性脂肪として体に溜め込んでし
まいます。こういう生活を続けていると、おなか周りがどんどん大きく
なってしまいます。
これがテレビなどメディアでよく耳にする、
メタボリックシンドロームなのです。
メタボリックシンドロームの予防として、１に運動 ２に食事 ３にしっかり禁煙 最後にクスリ と言われています。
今回は運動についてお話をしていきます。
痩せようとして、運動せずに、食事量だけを極端に減らしてしまうと大事な筋肉まで減ってしまい、体重は目標まで落としても、必ずリバウンドしてしまいます。
大事なのは、すぐに結果を出そうとせずにゆっくり時間をかけ、運動と食生活の改善によって内臓脂肪を減らすことです。
おなか周り１ｃｍの減少は、体重１ｋｇの減少です。
１ヶ月に１ｋｇの減量をするには、１日２４０Ｋｃａｌのエネルギーを食事と運動でカットする必要があります。食生活から間食や脂っこいものを控えたり、野菜・海草・きのこ類など副菜でしっかりとり過食を防ぎます。
ご自分の適量を、１日３食バランスよく食べましょう。
運動からは下の図に消費エネルギーを表示します。
運動で安静時よりも多く消費するエネルギー（２００６年運動基準より）
| 速歩 | 水泳 | 自転車 (軽い負荷) |
ゴルフ | 軽い ジョギング |
ランニング | |
| 強度(メッツ) | 4.0 | 8.0 | 4.0 | 3.5 | 6.0 | 8.0 |
| 運動時間 | 10分 | 10分 | 20分 | 60分 | 30分 | 15分 |
| 運動量(Ｅｘ) | 0.7 | 1.3 | 1.3 | 3.5 | 3.0 | 2.3 |
| 体 重 別 エ ネ ル ギ ー 消 費 量 （単位 Ｋｃａｌ） | ||||||
| ５０ｋｇ | 25 | 60 | 55 | 130 | 130 | 90 |
| ６０ｋｇ | 30 | 75 | 65 | 155 | 155 | 110 |
| ７０ｋｇ | 35 | 85 | 75 | 185 | 185 | 130 |
| ８０ｋｇ | 40 | 100 | 85 | 210 | 210 | 145 |
表の見方は、徒歩を１０分続けたら、体重５０ｋｇの人は正味２５Kcal消費しますとなります。運動習慣のあまりない人は、最初からハードなものはやらず徐々に体を慣らしてください。
また、難しいなと思っている人は、なにもやらないよりはわずかでも体を動かし、毎日を活動的にしましょう。
今回の献立の栄養量
| エネルギー量 (Kcal) |
たんぱく質 （ｇ） |
脂質 （ｇ） |
炭水化物 （ｇ） |
| 549 | 24.7 | 8.1 | 93.8 |
| カルシウム （ｍｇ） |
コレステロール （ｍｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
塩分 （ｇ） |
| 184 | 136 | 8.0 | 2.5 |
