メタボリックシンドロームを解消しよう Ｎｏ.7
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献立作成者:広瀬輝美 |
高血圧は特別な症状がでないことが多く、サイレントキラーと呼ばれています。血圧の高い状態を放っておくと血管や心臓に
負担がかかり、脳卒中や心疾患を起こす場合があります。
血圧の上がる原因には、遺伝的要素、食事、肥満、運動不足、喫煙、交感神経、ホルモン、アルコールなどあります。
今回は食事「薄味を心がけましょう」についてお話しします。
１ 健康の敵役は塩？
塩は、体の中で血液の成分として、いろいろな働きを担っています。しかし、その塩もごくわずか（１日３ｇ以下）しか必要ないのです。健康の敵役は塩の摂りすぎです。
塩分を摂りすぎると、体は水を要求（のどが渇く）します。 血管は血液量が増えると圧が上がります。
１日１０ｇ未満にしましょう。
２ 減塩生活度チェック
あなたの減塩食生活度をチェックしましょう。
■ 味見をしてから醤油やソースをかける
■ 味噌汁は１日１杯までにしている
■ 漬物は１日１回までにしている
■ 塩辛は大好物だが、食べる量には気をつけている
■ 薄味が一番だ
■ 外食はあまりしない
■ 洋食・中華・和食、どれもＯＫだ
■ インスタント食品はなるべく食べないようにしている
■ ラーメンやそばつゆは全部飲まない
減塩生活で生活習慣病を吹き飛ばそう！
薄味を実践するためのポイント
(1) 加工食品を控えめにしましょう
調味料を控えるだけでなく、加工食品を控えることも減塩になります。
例として
| 塩鮭（甘口） | １切れ１００ｇ | 2.6ｇ |
| たくあん | ３切れ | 2.1ｇ |
| プレスハム | ２枚 | 1.3ｇ |
| かまぼこ | ２切れ５０ｇ | 1.3ｇ |
| 梅干し | １個 | 2.1ｇ |
(2) 汁ものは１日１杯以下にしましょう
汁ものはお椀１杯で約２ｇの塩分を含んでいます。具たくさんにしたり、量を７分目くらいにしましょう。
(3) めん類はどんぶり一杯５ｇ程度の塩分が含まれています。
汁は残すようにしましょう。
(4) 新鮮な食品（旬の食品）を選びましょう
新鮮な野菜・旬の野菜は調味料を使わなくてもおいしく食べられます。
(5) 香味野菜・種実類などの香りや風味を生かして使いましょう。
三つ葉・しその葉・葱・セロリなど香味野菜・ゆず・レモンの皮・くるみピーナッツ・胡麻などを料理に使うと旨味を補い風味が増して、減塩でもおいしく食べられます。
(6) 調味料は塩より醤油・味噌のほうが量的に有利です。
また割り醤油で量的に満足させましょう。
(7) 温度を利用しましょう。
「冷たいものは冷たく、熱いものは熱く」
サラダ・酢の物などはよく冷やして、ピラフ・天ぷらなどは熱いうちに食べると塩分が少なくてもおいしく食べられます。
以上のことを参考に塩分を控え栄養バランスのとれた食事をとりましょう。
今回の献立の栄養量
| エネルギー量 (Kcal) |
たんぱく質 （ｇ） |
脂質 （ｇ） |
炭水化物 （ｇ） |
| 568 | 21.2 | 9.5 | 100.8 |
| カルシウム （ｇ） |
コレステロール （ｍｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
塩分 （ｇ） |
| 269 | 38 | 10.8 | 3.0 |
