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季節の糖尿病食

秋の糖尿病食

メタボリックシンドロームを解消しよう(11)

メタボリックシンドロームを解消するために「標準体重を維持しましょう」とか「少し痩せましょう」という指導があります。
しかし、運動をしていてもなかなか痩せないと思っている方が多いと思います。若い時と食事の量が変わらないのに、体重がどんどん増え「中年太り」の体型になります。
今回は基礎代謝についてお話しします。

基礎代謝が低いと燃焼が悪いので、脂肪としてため込みやすくなり肥満の原因になります。
肥満の中でも内臓に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の人は高血圧や糖尿病などのさまざまな生活習慣病を発症しやすくなります。
基礎代謝とは、空腹で安静の状態にしている時のエネルギー代謝のことです。静かに横になっている時でも、「呼吸をする、体温を保つ、心臓を動かす」など生きていく上で必要最低限のエネルギーを言います。
この基礎代謝を高めて太りにくい体をつくり、健康維持をしようとするものです。

1日の消費エネルギーの割合は
基礎代謝 60〜70%
運動誘発性体熱産生20〜30%
食事誘発性体熱産生10%
というようになります
基礎代謝が占める割合が多いです。
下の表は年齢別基礎代謝量です。

(Kcal/日)

年齢 基礎代謝量(男) 基礎代謝量(女)
6〜8歳 1090 1000
9〜11歳 1290 1180
12〜14歳 1480 1340
15〜17歳 1610 1300
18〜29歳 1550 1210
30〜49歳 1500 1170
50〜69歳 1350 1110
70歳以上 1220 1010
「第6次改訂日本人の栄養所要量より」厚生労働省

基礎代謝は年齢と性別によって違います。男女とも10代をピークに少しずつ、低下してしまいます。
たとえば、単純に計算してみると

18〜29歳 の基礎代謝量が1550kcal
30〜49歳 の基礎代謝量が1500kcal
1550−1500 = 50kcal
基礎代謝量が1日50kcalの差があるとします。
1日50kcal × 365日 =18250kcal
脂肪が1g 7kcalとすると
18250 ÷ 7 =2.6kg 
            体重の増加となってしまいます。

体重を減少する場合、消費エネルギーを増やすことが大事になります。(もちろん食事の量も適量にしないといけませんが)1日の消費エネルギーの約60〜70%が基礎代謝で消費されます。
その基礎代謝で最も多く消費されるのが、筋肉と言われています。

筋肉を増やす運動をして基礎代謝を高めると、寝ていても消費カロリーは増え、太りにくい体になり、健康維持にもつながります。



今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
509 19.5 7.3 89.8
塩分
(g)
コレステロール
(mg)
食物繊維
(g)
カルシウム
(mg)
1.7 43 8.4 183

作り方

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茄子と鮭の重ね蒸し

材料 (4人分)

茄子…4本

生鮭…200g

片栗粉…適量

 みりん…大さじ1

 しょうゆ…大さじ1

 片栗粉…小さじ1

 水…大さじ2

 生姜…1片


秋の三杯酢

材料 (4人分)

じゃがいも…2個

しめじ…1/2パック

チンゲン菜…1把

茹で銀杏…8個

 酢…大さじ2

 白しょうゆ…大さじ1

 砂糖…小さじ2

 生姜汁…小さじ1/2


切干大根のジャコまぶし

材料 (4人分)

切干大根…60g

しらす干し…15g

だし汁


ご飯

材料 (4人分)

ご飯…600g