メタボリックシンドロームを解消しよう(11)
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献立作成者:広瀬輝美 |
メタボリックシンドロームを解消するために「標準体重を維持しましょう」とか「少し痩せましょう」という指導があります。
しかし、運動をしていてもなかなか痩せないと思っている方が多いと思います。若い時と食事の量が変わらないのに、体重がどんどん増え「中年太り」の体型になります。
今回は基礎代謝についてお話しします。
基礎代謝が低いと燃焼が悪いので、脂肪としてため込みやすくなり肥満の原因になります。
肥満の中でも内臓に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の人は高血圧や糖尿病などのさまざまな生活習慣病を発症しやすくなります。
基礎代謝とは、空腹で安静の状態にしている時のエネルギー代謝のことです。静かに横になっている時でも、「呼吸をする、体温を保つ、心臓を動かす」など生きていく上で必要最低限のエネルギーを言います。
この基礎代謝を高めて太りにくい体をつくり、健康維持をしようとするものです。
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１日の消費エネルギーの割合は 基礎代謝 60〜70％ 運動誘発性体熱産生20〜30％ 食事誘発性体熱産生10％ というようになります 基礎代謝が占める割合が多いです。 |
（Ｋｃａｌ／日）
| 年齢 | 基礎代謝量（男） | 基礎代謝量（女） |
| ６〜８歳 | １０９０ | １０００ |
| ９〜１１歳 | １２９０ | １１８０ |
| １２〜１４歳 | １４８０ | １３４０ |
| １５〜１７歳 | １６１０ | １３００ |
| １８〜２９歳 | １５５０ | １２１０ |
| ３０〜４９歳 | １５００ | １１７０ |
| ５０〜６９歳 | １３５０ | １１１０ |
| ７０歳以上 | １２２０ | １０１０ |
基礎代謝は年齢と性別によって違います。男女とも１０代をピークに少しずつ、低下してしまいます。
たとえば、単純に計算してみると
１８〜２９歳 の基礎代謝量が１５５０ｋｃａｌ
３０〜４９歳 の基礎代謝量が１５００ｋｃａｌ
１５５０−１５００ ＝ ５０ｋｃａｌ
基礎代謝量が１日５０ｋｃａｌの差があるとします。
１日５０ｋｃａｌ × ３６５日 ＝１８２５０ｋｃａｌ
脂肪が１ｇ ７ｋｃａｌとすると
１８２５０ ÷ ７ ＝２．６ｋｇ
体重の増加となってしまいます。
体重を減少する場合、消費エネルギーを増やすことが大事になります。（もちろん食事の量も適量にしないといけませんが）１日の消費エネルギーの約６０〜７０％が基礎代謝で消費されます。
その基礎代謝で最も多く消費されるのが、筋肉と言われています。
筋肉を増やす運動をして基礎代謝を高めると、寝ていても消費カロリーは増え、太りにくい体になり、健康維持にもつながります。
今回の献立の栄養量
| エネルギー量 (Kcal) |
たんぱく質 （ｇ） |
脂質 （ｇ） |
炭水化物 （ｇ） |
| 509 | 19.5 | 7.3 | 89.8 |
| 塩分 （ｇ） |
コレステロール （ｍｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
カルシウム （ｍｇ） |
| 1.7 | 43 | 8.4 | 183 |
