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季節の糖尿病食

冬の糖尿病食

メタボリックシンドローム予防運動(1)

さっそくですが、年末年始に食べすぎ、こたつに入ってテレビばかり見 ていたあなた、体重が増えていませんか?
人間は、消費出来なかったカロリーを中性脂肪として体に溜め込んでし まいます。こういう生活を続けていると、おなか周りがどんどん大きく なってしまいます。
これがテレビなどメディアでよく耳にする、 メタボリックシンドロームなのです。

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームの予防として、1に運動 2に食事 3にしっかり禁煙 最後にクスリ と言われています。
今回は運動についてお話をしていきます。
痩せようとして、運動せずに、食事量だけを極端に減らしてしまうと大事な筋肉まで減ってしまい、体重は目標まで落としても、必ずリバウンドしてしまいます。
大事なのは、すぐに結果を出そうとせずにゆっくり時間をかけ、運動と食生活の改善によって内臓脂肪を減らすことです。
おなか周り1cmの減少は、体重1kgの減少です。
1ヶ月に1kgの減量をするには、1日240Kcalのエネルギーを食事と運動でカットする必要があります。食生活から間食や脂っこいものを控えたり、野菜・海草・きのこ類など副菜でしっかりとり過食を防ぎます。
ご自分の適量を、1日3食バランスよく食べましょう。
運動からは下の図に消費エネルギーを表示します。

運動で安静時よりも多く消費するエネルギー(2006年運動基準より)

  速歩 水泳 自転車
(軽い負荷)
ゴルフ 軽い
ジョギング
ランニング
強度(メッツ) 4.0 8.0 4.0 3.5 6.0 8.0
運動時間 10分 10分 20分 60分 30分 15分
運動量(Ex) 0.7 1.3 1.3 3.5 3.0 2.3
体 重 別 エ ネ ル ギ ー 消 費 量 (単位 Kcal)
50kg 25 60 55 130 130 90
60kg 30 75 65 155 155 110
70kg 35 85 75 185 185 130
80kg 40 100 85 210 210 145

表の見方は、徒歩を10分続けたら、体重50kgの人は正味25Kcal消費しますとなります。運動習慣のあまりない人は、最初からハードなものはやらず徐々に体を慣らしてください。
また、難しいなと思っている人は、なにもやらないよりはわずかでも体を動かし、毎日を活動的にしましょう。

今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
549 24.7 8.1 93.8
カルシウム
(mg)
コレステロール
(mg)
食物繊維
(g)
塩分
(g)
184 136 8.0 2.5

作り方

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鶏肉の淡雪蒸し

材料 (4人分)

鶏肉むね肉…200g

ごぼう…80g

いんげん…20g

糸こんにゃく…40g

 しょうゆ…大さじ1 1/3

 砂糖…小さじ2

 だし汁…50cc

大根…320g

卵白…1個

梅びしお…小さじ2


いかの甘酢かけ

材料 (4人分)

いか…160g

なばな…200g

かぼちゃ…120g

 砂糖…大さじ1

 酢…大さじ1 1/3

 みりん…小さじ1/2

 塩…小さじ1/10

 片栗粉…小さじ1


ふきのおかか和え

材料 (4人分)

ふきの水煮…240g

削り節…少々

だし汁…1カップ

しょうゆ…大さじ1 1/3

砂糖…大さじ1


ご飯

材料 (4人分)

ご飯 …600g


みかん

材料 (4人分)

みかん(M)…4個