肥満解消今年こそ！(5) 外食を考える
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献立作成者:広瀬輝美 |
共働きの忙しい家庭や一人暮らしなどライフスタイルの変化に伴い、外食や中食の占める割合が多くなってきています。
また２４時間のスーパーやコンビニなどがあり食べたい時にいつでも食べられる世の中にもなっています。
今回は外食や中食のとり方についてお話をします。
（中食とは総菜やお弁当、冷凍食品など加工食品を購入し、自宅で食べることを言います。）
外食は食べたい時に食べたいものを選ぶことができますが、カロリーオーバーや栄養のバランスが悪くなることがあるので注意が必要です。
ご自分がどのくらいの量を食べたらいいかが分かっていると適切な食事を選ぶことができると思います。
「糖尿病食事療法のための食品交換表」を使ってご自分の適量を把握するのもいいと思います。
次に外食・中食のとり方として
| 外食・中食は、量が比較的多く、味付けが濃い |
| 「もったいない」と全部食べないように残すようにする。 麺類の汁は残し、醤油は小皿などに移しかけすぎないようにする。 |
| 外食や中食は、炭水化物や脂質が中心になっていることが多い。 （麺類＋ご飯）や（丼物＋おそば）など調理時間の速さから揚げ物がよく出る。 |
| 定食ものを選ぶようにする。（ご飯＋汁物＋主菜＋小鉢＋小鉢）など、和食と中華と洋食を比べると和食がカロリーが低い。 揚げ物が多いと脂質の量が多くなってしまうので、控える。 |
| 外食・中食は、野菜や海草類など繊維質が少ない。 |
| 丼ものや麺類の時は、具がいっぱいあるものを選ぶといい。 １日何回も外食はせず、１日１回を限度にし、外食でとれない食品を自宅でとるように心がけるようにする。 |
最近は栄養量の表示をしているお店やお弁当などでも栄養表示がしてあるものも多くなりましたので、参考にするといいです。
栄養の偏りのないようにしましょう。
今回の献立の栄養量
| エネルギー量 (Kcal) |
たんぱく質 （ｇ） |
脂質 （ｇ） |
炭水化物 （ｇ） |
| 517 | 25.1 | 7.5 | 88.5 |
| 塩分 （ｇ） |
コレステロール （ｍｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
カルシウム （ｍｇ） |
| 2.4 | 195 | 8.1 | 103 |
