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季節の糖尿病食

秋の糖尿病食

メタボリックシンドローム予防(5)

身体活動の記録を記入できるように表を作りました。プリントアウトして使用してください。記録用紙

目標を達成するためのアドバイス
ここではあなたが設定した身体活動量の目標を達成するためのアドバイスを紹介します。目標を達成するためには、日常生活の中で生活活動を増やしたり、ライフスタイルに合わせた運動を行うのが重要です。
また、目標を達成するためにはあなたの現在のライフステージに応じた工夫を行うとより効果的です。

ア. 生活活動量増加に向けたアドバイス
生活活動を増やすためには、日常生活における歩数を増加させることが有効です。歩行習慣を身につけて身体活動量の目標を達成しましょう。

○歩行習慣を身につけるための6つのポイント
(1) 歩数を歩行時間で覚えましょう。10分歩くと約1,000歩です。
(2) 歩数を生活の活動パターンとして体で覚えましょう。例えば、スーパーへの買い物は何歩、通勤は何歩、といった具合です。
(3) 最初から欲張らないことです。4,000歩増やす場合も、まずは1日1,000歩増やすことから始め、3ヶ月かけて徐々に4,000歩増やせば良いのです。
(4) 歩行は連続しなくても構いません。1日の合計が1万歩(1週間の合計が7万歩)になるようにしましょう。
(5) 日常生活の中で歩行によって移動する機会を出来るだけ多く作りましょう。
(6) 歩行に目的を持たせましょう。休日にはショッピングに出かけたり、史跡を訪ねたりするのも良いでしょう。

イ. 運動量増加に向けたアドバイス
(1)運動するに当たっては、週当たりの総運動量が基準値に達しているかが大切です。例えば、速歩を行う場合で行うのであれば週1回60分でも、週6回10分ずつでも自分のライフスタイルに合わせて行えば良いのです。(健康づくりのための運動基準2006より抜粋)

まずは無理をせずに日常生活の中で活動量を増やすことから始めましょう。



今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
529 21.9 12.8 82.3
塩分
(g)
コレステロール
(mg)
食物繊維
(g)
カルシウム
(mg)
2.9 29 11.5 169

作り方

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酒蒸し帆立の梅肉ソース

材料 (4人分)

帆立…8個

白ねぎ…1本

酒…大さじ1

梅びしお…小さじ1

砂糖…小さじ1


さしみこんにゃく

材料 (4人分)

さしみこんにゃく…240g

大葉…8枚

生わかめ…60g

しょうゆ…小さじ4


れんこん団子汁

材料 (4人分)

れんこん…140g

しめじ…1/2パック

なす…1本/p>

インゲン…40g

干ししいたけ…3枚

しいたけの戻し汁+だし汁…3カップ

片栗粉…大さじ1

すり胡麻…大さじ1

スキムミルク…大さじ1@

味噌…大さじ2


おからサラダ

材料 (4人分)

おから…140g

ツナ缶…1/2缶

にんじん…40g

きゅうり…1/2本

マヨネーズ…大さじ2

酢…小さじ2


ご飯

材料 (4人分)

ごはん…600g